Schlaflosigkeit: wirksame natürliche Mittel für 2026

In diesem Artikel geht es darum, was Schlafexpertinnen und -experten über CBD, Lavendel, Baldrian, Kamille, Massagen und andere natürliche Ansätze sagen, die Schlaflosigkeit lindern können. Außerdem schauen wir uns an, welche natürlichen Schlaftropfen besonders beliebt sind.

Vorab, der Vollständigkeit halber: Fachleute aus der Schlafmedizin (zum Beispiel aus Neurologie, Pneumologie, Endokrinologie und weiteren Bereichen) weisen darauf hin, dass manche vermeintlichen Schlafmittel unerwartete Nebenwirkungen haben können. Andere Methoden gelten dagegen als eher risikoarm und können – mit gesundem Menschenverstand und im passenden Rahmen – durchaus einen Versuch wert sein.

Hier findest du eine erste Übersicht über natürliche Ansätze gegen Schlaflosigkeit. Viele davon nehmen wir weiter unten noch genauer unter die Lupe.

Pflanzenheilkunde und Tees

• Baldrian: bekannt für seine beruhigenden Eigenschaften und wird häufig genutzt, um das Einschlafen zu erleichtern;
• Kalifornischer Schlafmohn (Eschscholzia): kann helfen, nächtliche Wachphasen zu reduzieren, weil er entspannend wirkt;
• Passionsblume und Melisse: sinnvoll, wenn Schlaflosigkeit mit Stress, innerer Unruhe oder Angst zusammenhängt; Diese beiden Kräuter gehören zu den besten natürlichen Anxiolytika.
• Weißdorn: wird oft gewählt, wenn abends Unruhe oder nächtliches Herzklopfen im Vordergrund steht;
• Lavendel: das ätherische Öl kann im Raum vernebelt oder für ein warmes, entspannendes Bad verwendet werden.

Natürliche Nahrungsergänzung

Einige Stoffe unterstützen den Schlaf-Wach-Rhythmus direkt oder indirekt.

• Melatonin: kann dabei helfen, die Zeit bis zum Einschlafen zu verkürzen;
• CBD: ein starkes natürliches Beruhigungsmittel;
• Magnesium: wird oft mit Tryptophan oder Vitamin B6 kombiniert und kann Muskelanspannung lösen sowie das „Runterkommen“ am Abend erleichtern;
• Vitamin D: ein Mangel wird häufig mit einer schlechteren Schlafqualität in Verbindung gebracht.

Entspannungstechniken

Atem- und Bewegungstechniken werden immer häufiger genutzt, um abends den Kopf zu beruhigen und den Körper in den Ruhemodus zu bringen.

• 4-7-8-Technik: vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden halten und acht Sekunden ausatmen – das kann den Puls beruhigen und das Nervensystem herunterfahren;
• Militärmethode: arbeitet mit schrittweiser Muskelentspannung, vom Gesicht bis zu den Füßen, und soll das Einschlafen erleichtern;
• Tai Chi: durch langsame, kontrollierte Bewegungen kann es helfen, abends weniger „aufgedreht“ zu sein.

Schlafhygiene

Schon kleine Änderungen im Alltag können spürbar beeinflussen, wie schnell du einschläfst und wie oft du nachts wach wirst.

• Leichtes Abendessen: besser sind gut verträgliche Mahlzeiten und Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index; sehr schwere Gerichte, viel Alkohol oder extrem proteinreiche Mahlzeiten eher vermeiden;
• Bildschirmzeit reduzieren: Smartphone und Fernseher am besten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen beiseitelegen, damit die Melatoninproduktion nicht zusätzlich gebremst wird;
• Regelmäßige Zeiten: möglichst immer zur ähnlichen Uhrzeit schlafen gehen und aufstehen – auch am Wochenende – hilft, den Schlafrhythmus zu stabilisieren.

Aber warum ist Schlaflosigkeit so schlimm?

Schlaflosigkeit zu besiegen ist oft frustrierender, als viele glauben. Du gehst zu einer ganz normalen Uhrzeit ins Bett, denkst dir: „Heute klappt’s.“ Und dann liegst du trotzdem da, starrst an die Decke, mit weit geöffneten Augen, der Kopf dreht Kreise – und mit jeder Minute fühlt sich guter Schlaf weiter weg an.

Du bist damit nicht allein.

Viele Umfragen zeigen, dass sehr viele Menschen in Italien dauerhaft mit Schlafproblemen kämpfen. Laut AIMS – der italienischen Gesellschaft für Schlafmedizin – haben rund 13 Millionen Italienerinnen und Italiener Probleme im Zusammenhang mit Schlaflosigkeit, darunter Schwierigkeiten beim Einschlafen und/oder Durchschlafen (zumindest gelegentlich). Etwa 10 % leiden an chronischer Schlaflosigkeit, also an Problemen beim Einschlafen an mindestens drei Nächten pro Woche über mindestens drei Monate hinweg.

Wenn andere medizinische Ursachen, die den Schlaf stören können, ausgeschlossen wurden und eine Schlaflosigkeit diagnostiziert ist, umfasst die klassische Behandlung kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (CBT-I), Veränderungen im Lebensstil und – falls nötig – Medikamente.

Einige natürliche Methoden, etwa Massagetherapie, können mit anderen Behandlungen zusammenwirken oder sich ungünstig in bestehende Therapien einmischen. Das kann gerade für bestimmte Personengruppen relevant sein. Deshalb gilt: Auch wenn etwas „harmlos“ wirkt, ist es sinnvoll, die behandelnde Ärztin oder den behandelnden Arzt darüber zu informieren, was du ausprobierst – besonders, wenn du parallel andere Behandlungen gegen Schlaflosigkeit machst oder eine chronische Erkrankung hast. Dieser Hinweis wird auch vom National Institutes of Health (NIH) [1] geteilt.

David Spiegel, stellvertretender Leiter der Abteilung für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Stanford Medicine sowie Medical Director des Center for Integrative Medicine an der Stanford University School of Medicine, betont, dass integrative Methoden bei Schlaflosigkeit eine sehr gute Alternative zu bestimmten Medikamenten sein können.

Bevor du natürliche, integrative und komplementäre Ansätze ausprobierst, lohnt es sich, ein paar einfache Dinge umzusetzen, die grundsätzlich zu besserem Schlaf beitragen – unabhängig davon, ob du an Schlaflosigkeit leidest oder nicht.

Hier ein paar Empfehlungen für bessere Schlafhygiene:

• Halte feste Zeiten fürs Zubettgehen und Aufstehen ein. Wie Helene A. Emsellem, Medical Director des Center for Sleep and Wake Disorders in Maryland, sagt: „Auch wenn es sich frustrierend anfühlen kann, einem festen Plan zu folgen – dein Gehirn mag Regelmäßigkeit.“
• Leg elektronische Geräte rechtzeitig weg. Die Sleep Foundation empfiehlt, 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte mehr zu nutzen.
• Bewege dich regelmäßig. Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung über mehrere Monate die Symptome von Schlaflosigkeit deutlich reduzieren kann. Gleichzeitig kann der Zeitpunkt des Trainings eine Rolle spielen, warnt Mark G. Goetting, Schlafmediziner und Associate Professor an der Homer Stryker MD School of Medicine der Western Michigan University. Manche schlafen schlechter, wenn sie kurz vor dem Zubettgehen Sport machen, andere berichten genau vom Gegenteil.
• Halte dein Schlafzimmer eher kühl. Laut Sleep Foundation liegt die ideale Temperatur zum Schlafen bei ungefähr 18 °C.
• Iss möglichst regelmäßig. „Es gibt viele Studien, die zeigen, dass Menschen ohne feste Essenszeiten eher zu Schlaflosigkeit neigen“, sagt Dr. Goetting.
• Beobachte deine Schlafgewohnheiten. Goetting erklärt, dass dir das helfen kann, deine natürlichen Schlafmuster besser zu verstehen und deine Ruhezeiten sinnvoller zu planen. Notiere dir, wann du von selbst müde wirst und wann du jeden Tag aufwachst.
• Nimm 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein paar Tropfen CBD-Öl. Dr. Daniel A. Whitelocke, Experte für cannabinoidbasierte Therapien, sagt, dass Schlaflosigkeit aus einer übersteigerten Stressreaktion entstehen kann – und dass sich diese Reaktion besonders in Ruhephasen zeigt, in denen ein Trauma (oder der Stressauslöser) nicht bewusst verarbeitet werden kann. Laut ihm kann CBD diesen fehlregulierten Kreislauf der Stresshormon-Überaktivierung dämpfen und den Schlaf-Wach-Rhythmus stabilisieren, indem es die Gegenregulation unterstützt.

Wenn du solche integrativen Ansätze gegen Schlaflosigkeit ausprobieren möchtest, findest du hier, was Schlafexpertinnen und -experten empfehlen, bevor du loslegst.

Die wirksamsten natürlichen Mittel gegen Schlaflosigkeit

Biofeedback

Biofeedback ist ein therapeutischer Ansatz, bei dem du lernst, bestimmte Körperfunktionen gezielt zu beeinflussen – zum Beispiel Herzfrequenz, Atmung oder auch Anspannung. Ziel ist es, mehr Kontrolle über Stressreaktionen zu bekommen und dadurch das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Es wird unter anderem bei chronischen Schmerzen, Angst oder Harninkontinenz eingesetzt. Es gibt außerdem Hinweise, dass es auch bei Schlaflosigkeit helfen kann. „Biofeedback sollte – zumindest in der Lernphase – von einer erfahrenen Fachperson begleitet werden“, rät Dr. Goetting.

CBD

Was die Verwendung von CBD als Mittel gegen Schlaflosigkeit betrifft, ist die Studienlage noch begrenzt. „Bis heute gibt es keine Studie, die CBD allein in einer klinischen Studie speziell bei Schlaflosigkeit untersucht hat“, sagt Anastasia Suraev, Doktorandin und Forscherin an der Lambert Initiative for Cannabinoid Therapeutics der University of Sydney. Es gibt Studien [2], die nahelegen, dass CBD in Kombination mit THC bei Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit, Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom und PTSD-bedingten Albträumen vielversprechend sein könnte. Allerdings fehlen große, placebokontrollierte klinische Studien, die untersucht haben, wie CBD allein bei Schlafproblemen helfen könnte.

Trotzdem sollte man im Hinterkopf behalten, dass CBD indirekt beim Schlafen helfen kann, indem es andere Beschwerden lindert, erklärt Ryan Vandrey, Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Johns Hopkins University School of Medicine und leitender Forscher am Cannabis Science Laboratory der Universität. Wenn dich zum Beispiel Schmerzen nachts wach halten und CBD dein Unwohlsein reduziert, kann das den Schlaf verbessern.

Ähnlich ist es bei Angst: Wenn du nicht schlafen kannst, weil du innerlich angespannt bist, kann – so Vandrey – „CBD Angst reduzieren“ und dadurch den Schlaf fördern. In unserem Shop findest du CBD Oil Night, ein CBD-Öl für besseren Schlaf, dessen Rezeptur gezielt auf Schlaflosigkeit abgestimmt ist.

Hypnose

Hypnose kann dabei helfen, körperlich und mental runterzufahren und die Stressreaktion zu beeinflussen – und genau diese Stressreaktion hält dich oft wach. „Das Schöne an Hypnose ist, dass es ein echter Wechsel des mentalen Zustands ist, und du die Wirkung häufig sofort spürst“, sagt Spiegel. Wenn du es selbst ausprobieren möchtest, meint Goetting, dass es wenig Risiken hat, Hypnose als Teil der Abendroutine zu nutzen. Es gibt verschiedene Apps für Selbsthypnose, darunter Relax and Sleep Well Hypnosis, HypnoBox, Anxiety Free: iCan Hypnosis und Reveri (an deren Entwicklung Spiegel mitgewirkt hat).

Yoga

Eine Studie aus dem Jahr 2020, veröffentlicht in BMC Psychiatry [3], kam zu dem Ergebnis, dass Yoga den Schlaf deutlich verbessern kann und für Frauen mit Schlafproblemen ein hilfreiches Werkzeug sein könnte.

Übe vor dem Zubettgehen etwa 15 Minuten einfache Yoga-Positionen (zum Beispiel sanfte Nacken- und Schulterkreise sowie Dehnungen für Arme und Rücken), um die Muskulatur zu lösen, empfiehlt Dr. Emsellem. Mit diesen einfachen Übungen entspannt sich der Körper und wir können den Stress abbauen, der uns daran hindert, uns auszuruhen.

Weitere Tipps, wie man Stress auf natürliche Weise abbaut, finden Sie in unserem Leitfaden.

Lavendel

Lavendel ist für seine wohltuenden Eigenschaften bekannt und wird oft als Abendritual genutzt – als Duft, als Badezusatz oder im Schlafzimmer. In einer Studie, veröffentlicht im Journal of Alternative and Complementary Medicine [4], wurde festgestellt, dass Lavendelöl vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessern kann. In der Studie wurden 79 Studierende mit Schlafproblemen untersucht, die vor dem Einschlafen Pflaster mit Lavendelöl auf der Brust verwendeten. Sie berichteten über eine bessere Schlafqualität als diejenigen, die es nicht nutzten. Gleichzeitig ist Vorsicht sinnvoll, weil es Hinweise gibt, dass Lavendelöl Sexualhormone beeinflussen kann. Deshalb ist es ratsam, vor der Anwendung ärztlichen Rat einzuholen.

Kamille

Kamille wird oft mit Schlaf in Verbindung gebracht, auch wenn die Belege für einen eindeutig nachweisbaren Effekt begrenzt sind. Trotzdem nutzen viele Menschen sie als Tee oder in der Aromatherapie, um abends zur Ruhe zu kommen. Einige Studien zeigen, dass Kamille die Schlafqualität verbessern kann, wobei dieser Effekt mit der Zeit nachlassen kann. Unabhängig davon kann schon das Ritual, eine Tasse Tee zuzubereiten und in Ruhe zu trinken, ein wirksamer Schritt sein, um vor dem Schlafen zu entspannen.

Baldrian

Baldrian wird häufig bei Einschlafproblemen eingesetzt und ist in verschiedenen Formen erhältlich, zum Beispiel als Tee, Tabletten, Kapseln oder Tinktur. Trotzdem ist Vorsicht wichtig: Baldrian ist nicht für alle geeignet, insbesondere nicht für Schwangere oder Stillende, und kann Nebenwirkungen auslösen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Magenbeschwerden oder – paradoxerweise – sogar Schlaflosigkeit. Außerdem kann Baldrian mit anderen Medikamenten wechselwirken. Deshalb ist es sinnvoll, vor der Anwendung ärztlichen Rat einzuholen.

Melatonin

In den letzten Jahren ist Melatonin als Schlafhilfe extrem beliebt geworden. Das NIH berichtet, dass sich die Nutzung von Melatoninpräparaten bei Erwachsenen zwischen 1999 und 2018 mehr als verfünffacht hat. Gleichzeitig zeigen Studien, dass dieses Supplement keine wirksame Lösung für Schlaflosigkeit ist. Dr. Michael Grandner, Leiter des Sleep and Health Research Program an der University of Arizona, stimmt dem zu: „Melatonin ist nicht als Behandlung von Schlaflosigkeit zu empfehlen.“

Das NIH weist darauf hin, dass Melatonin für Menschen mit Schlafproblemen, die durch eine Störung der inneren „biologischen Uhr“ entstehen (zum Beispiel Jetlag), einen gewissen Nutzen haben kann.

„Es ist sicher und kann gesunden Schlaf fördern. Es ist ein starkes Chronobiotikum und kann bei Störungen des zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmus eingesetzt werden, aber es ist nicht wirksam bei Schlaflosigkeit. Das zeigen inzwischen viele Studien“, erklärt Grandner.

Natürlich gibt es auch andere natürliche Alternativen zu Melatonin für besseren Schlaf, zum Beispiel Akupunktur, die wir gleich anschauen.

Akupunktur

Bei der Akupunktur werden sehr feine Nadeln an bestimmten Punkten des Körpers gesetzt. Die Mayo Clinic, eine der weltweit renommiertesten Einrichtungen für Versorgung und Forschung, erklärt, dass Akupunktur am häufigsten zur Behandlung von Schmerzen eingesetzt wird, einige Untersuchungen aber darauf hindeuten, dass sie auch beim Schlaf helfen könnte.

Eine Übersicht von 46 klinischen Studien [5] mit 3.811 Personen mit Schlaflosigkeit zeigte, dass Akupunktur die Schlafqualität deutlich verbessern kann. Die Forschenden stellten außerdem fest, dass die Kombination aus konventioneller Behandlung und Akupunktur wirksamer war als die Standardbehandlung allein.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 mit 180 Teilnehmenden mit primärer Schlaflosigkeit ergab, dass Akupunktur Schlafqualität und Tagesstress stärker verbessern konnte als das Medikament Estazolam oder eine Scheinakupunktur.

Das NIH erklärt, dass Akupunktur im Allgemeinen als sicher gilt, wenn sie von einer erfahrenen und qualifizierten Fachperson durchgeführt wird. Dennoch ist es eine gute Idee, diese Behandlung vorab mit der eigenen Ärztin oder dem eigenen Arzt zu besprechen.

Massage

Kann eine Massage Schlafprobleme lindern – oder zumindest verspannte Muskeln lösen, die dich nachts unruhig machen? In einer Studie, veröffentlicht 2022 in Menopause [6], untersuchten Forschende 70 Frauen nach der Menopause. Sie stellten fest, dass die Teilnehmerinnen, die eine Woche lang täglich 20 Minuten eine Fußmassage bekamen, pro Nacht eine Stunde länger schliefen als die Gruppe ohne Massage.

Eine weitere Studie, veröffentlicht im Asian Pacific Journal of Cancer Prevention, zeigte, dass Rückenmassagen medizinischem Personal, das Krebspatientinnen und -patienten betreut, zu besserem Schlaf verhelfen konnten. Gleichzeitig sanken Stresshormone, Blutdruck, Herzfrequenz und Angstsymptome.

Kirschsaft

Kirschsaft kann die Schlafqualität unterstützen, weil er Melatonin enthält – ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. In einer Studie aus dem Jahr 2017, veröffentlicht im American Journal of Therapeutics, wurde festgestellt, dass das Trinken von Kirschsaft über zwei Wochen die Schlafdauer der Teilnehmenden verlängerte. Grundsätzlich gibt es keine besonderen Risiken, Kirschsaft vor dem Schlafengehen zu trinken – außer bei Erkrankungen, die den Blutzucker beeinflussen, wie Prädiabetes oder Diabetes. In diesen Fällen ist es sinnvoll, ärztlichen Rat einzuholen.