Hier erfahren Sie, was Schlafexperten über CBD, Kirschsaft, Baldrian, Kamille, Massagetherapie und andere natürliche Methoden zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit sagen.
Medizinspezialisten haben festgestellt, dass einige vermeintliche Schlafmittel unbeabsichtigte Nebenwirkungen haben können, während andere risikoarm sind und auf jeden Fall einen Versuch wert sind.
Aber warum ist Schlaflosigkeit so schrecklich?
Man geht zu einer vernünftigen Zeit ins Bett und hofft, dass man heute Nacht gut schlafen kann. Doch dann starrt man mit weit aufgerissenen Augen an die Decke und ist verwirrt, denn die Nacht, in der man so gut geschlafen hat, erscheint wie ein Traum, der mit jeder Sekunde in die Ferne rückt.
Sie sind nicht allein.
Viele Menschen in Deutschland leiden unter Schlafproblemen. Die Zahl der Schlafstörungen bei Berufstätigen im Alter von 35 bis 65 Jahren ist zwischen den Jahren 2010 bis 2017 um 66 Prozent angestiegen, heißt es in einem DAK-Gesundheitsbericht. Unter der besonders schweren Schlafstörung Insomnie leiden etwa zehn Prozent der Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer. Das bedeutet, dass sie Probleme haben, einzuschlafen und/oder (zumindest gelegentlich) durchzuschlafen. Etwa 10 % der Menschen leiden an einer langfristigen chronischen Schlaflosigkeit, d. h. sie haben mindestens drei Nächte pro Woche und über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten hinweg Probleme mit dem Einschlafen.
Nachdem andere Erkrankungen, die den Schlaf beeinträchtigen könnten, ausgeschlossen wurden und die Diagnose Schlaflosigkeit gestellt wurde, umfasst die herkömmliche Behandlung eine kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBT-I), eine Änderung des Lebensstils und, falls erforderlich, Medikamente.
Einige natürliche Praktiken, wie z. B. die Massagetherapie, können mit anderen Behandlungen interferieren. Dies kann ein Risiko darstellen, insbesondere für bestimmte Personengruppen. Daher ist es immer ratsam, Ihren Arzt über die Techniken, die Sie ausprobieren, zu informieren, auch wenn eine Methode harmlos erscheint. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie sich gleichzeitig anderen Behandlungen gegen Schlaflosigkeit unterziehen oder an einer anderen chronischen Erkrankung leiden. Dieser Ratschlag wird auch von den National Institutes of Health (NIH) geteilt.
David Spiegel, stellvertretender Vorsitzender der Abteilung für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Stanford Medicine und medizinischer Leiter des Zentrums für Integrative Medizin an der Stanford University School of Medicine, weist darauf hin, dass integrative Medizintechniken bei Schlaflosigkeit eine hervorragende Alternative zu einigen Medikamenten sein können.
Bevor Sie sich mit natürlichen integrativen und komplementärmedizinischen Ansätzen zur Behandlung von Schlaflosigkeit befassen, sollten Sie einige einfache Selbsthilfemaßnahmen ausprobieren, die allgemein einen guten Schlaf fördern können, unabhängig davon, ob Sie unter Schlaflosigkeit leiden oder nicht.
Hier sind einige Empfehlungen für eine gute Schlafhygiene:
- Halten Sie feste Zeiten für das Zubettgehen und Aufwachen ein. Wie Helene A. Emsellem, Medizinische Direktorin des Zentrums für Schlaf- und Wachstörungen in Maryland, "auch wenn es frustrierend erscheinen mag, einem festen Zeitplan zu folgen, so mag unser Gehirn doch Regelmäßigkeit.
- Schalten Sie elektronische Geräte aus. Die Sleep Foundation empfiehlt, 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte mehr zu benutzen.
- Treiben Sie regelmäßig Sport. Untersuchungen haben ergeben, dass sich die Schlaflosigkeitssymptome bei Personen, die sechs Monate lang regelmäßig Sport treiben, deutlich verringern. Allerdings kann der Zeitpunkt, zu dem Sie Sport treiben, Ihren Schlaf beeinflussen, warnt Mark G. Goetting, Schlafmediziner und außerordentlicher Professor an der Homer Stryker MD School of Medicine der Western Michigan University. Manche Menschen schlafen schlechter, wenn sie vor dem Schlafengehen Sport treiben, während andere berichten, dass körperliche Betätigung am Tag ihren Schlaf verbessert.
- Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl. Die ideale Schlaftemperatur liegt bei etwa 18 Grad Celsius, so die Sleep Foundation.
- Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten immer zur gleichen Zeit ein. "Es gibt viele Studien, die zeigen, dass Menschen, die keine festen Zeiten für ihre Mahlzeiten haben, eher unter Schlaflosigkeit leiden", sagt Dr. Goetting.
- Beobachten Sie Ihre Schlafgewohnheiten. Goetting erklärt, dass diese Praxis Ihnen helfen kann, Ihren natürlichen Schlafrhythmus zu erkennen und Ihre Schlafzeiten besser zu planen. Notieren Sie, wann Sie sich von Natur aus müde fühlen und wann Sie jeden Tag aufwachen.
- Nehmen Sie 30 Minuten vor dem Einschlafen ein paar Tropfen CBD-Öl ein. Dr. Whitelocke erklärt, dass Schlaflosigkeit aus einer überaktiven Stressreaktion resultiert, die in eine Ruhephase überschwappt, wenn wir nicht versuchen, ein bewusstes Trauma zu verarbeiten. Nach Ansicht des Arztes kann CBD diesen dysregulierten Zyklus der Überaktivierung von Stresshormonen unterdrücken und den Rhythmus von Schlaf und Wachsein ausgleichen, indem es den Hormonen entgegenwirkt.
Wenn Sie diese Ansätze der integrativen Medizin gegen Schlaflosigkeit ausprobieren möchten, sollten Sie nach Ansicht von SchlafmedizinerInnen Folgendes wissen, bevor Sie damit beginnen.
Naturheilmittel, die bei Schlaflosigkeit wirken und nicht wirken
Biofeedback
Biofeedback ist ein therapeutischer Ansatz, der Ihnen hilft, verschiedene physiologische Funktionen wie Herzfrequenz, Atmung und Gehirnströme zu verändern, um verschiedene Aspekte Ihrer Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu verbessern. Es kann in verschiedenen Situationen nützlich sein, z. B. bei chronischen Schmerzen, Angstzuständen und Harninkontinenz, und es gibt Hinweise darauf, dass es auch bei Schlaflosigkeit eingesetzt werden kann. "Biofeedback sollte, zumindest in der Lernphase, von einer erfahrenen Fachkraft durchgeführt werden", rät Dr. Goetting.
CBD
Was die Verwendung von CBD als Mittel gegen Schlaflosigkeit betrifft, ist die Forschung noch begrenzt. Bislang gibt es keine Studie, in der CBD allein zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt wurde", sagt Anastasia Suraev, Doktorandin und Forscherin an der Lambert Initiative for Cannabinoid Therapeutics an der Universität Sydney. Es gibt Studien, die zeigen, dass CBD in Kombination mit THC eine vielversprechende Behandlung von Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit, Schlafapnoe, Syndrom der unruhigen Beine und Albträumen im Zusammenhang mit posttraumatischen Belastungsstörungen sein kann. Es gibt jedoch keine großen placebokontrollierten klinischen Studien (der Goldstandard der wissenschaftlichen Forschung), die untersucht haben, wie CBD allein bei Schlafproblemen helfen könnte.
CBD könnte jedoch indirekt beim Schlafen helfen, indem es andere Beschwerden lindert, sagte Ryan Vandrey, Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Johns Hopkins University School of Medicine und leitender Forscher am Cannabis Science Laboratory der Universität. Wenn Sie zum Beispiel nachts wegen Schmerzen wach sind und CBD Ihnen hilft, Ihre Beschwerden zu lindern, können Sie möglicherweise besser schlafen. Ähnlich verhält es sich, wenn Sie nicht schlafen können, weil Sie ängstlich sind, fügte er hinzu: "CBD kann Ängste reduzieren", was wiederum den Schlaf fördern kann.
Hypnose
Hypnose kann Menschen dabei helfen, sich zu entspannen und ihre körperliche Reaktion auf Stress zu kontrollieren, der per definitionem wach hält und das Einschlafen erschwert. Das Schöne an der Hypnose ist, dass es sich um eine echte Veränderung des mentalen Zustands handelt und man die Auswirkungen sofort spüren kann", sagt Spiegel. Wenn Sie es selbst ausprobieren möchten, sagt Goetting, dass die Hypnose als Teil Ihrer Einschlafroutine wenig Risiken birgt. Es gibt mehrere Selbsthypnose-Apps, darunter Relax and Sleep Well Hypnosis, HypnoBox, Anxiety Free: iCan Hypnosis und Reveri (das Spiegel mitentwickelt hat).
Yoga
Eine 2020 in der Zeitschrift BMC Psychiatry veröffentlichte Studie ergab, dass Yoga den Schlaf deutlich verbessern kann und ein nützliches Instrument ist, um Frauen bei Schlafproblemen zu helfen. Üben Sie 15 Minuten lang einfache Yogastellungen (wie Nacken- und Schulterdrehungen sowie Arm- und Rückenstreckungen), um Ihre Muskeln vor dem Schlafengehen zu entspannen, empfiehlt Dr. Emsellem.
Lavendel
Lavendel ist für seine wohltuenden Eigenschaften bekannt, die gegen Schlaflosigkeit helfen können. In einer Studie, die im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass ätherisches Lavendelöl, wenn es vor dem Schlafengehen verwendet wird, die Schlafqualität verbessern kann. An der Studie nahmen 79 Universitätsstudenten mit Schlafproblemen teil, die vor dem Einschlafen Lavendelöl auf ihre Brust auftrugen. Sie hatten eine bessere Schlafqualität als diejenigen, die das Öl nicht anwendeten. Allerdings ist Vorsicht geboten, denn es gibt Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass Lavendelöl die Sexualhormone im Körper beeinflussen kann. Daher ist es ratsam, vor der Anwendung einen Arzt zu konsultieren.
Kamille
Kamille wird oft mit Schlaf in Verbindung gebracht, aber wissenschaftliche Beweise, die ihre positive Wirkung bestätigen, sind begrenzt. Dennoch verwenden viele Menschen die Kamille in verschiedenen Formen, z. B. als Kamillentee oder Aromaöl, um sich vor dem Schlaf zu entspannen. Einige Studien haben gezeigt, dass Kamille die Qualität des Schlafs verbessern kann, aber diese Wirkung scheint mit der Zeit zu verschwinden. In jedem Fall kann das Ritual, eine Tasse Kamillentee zuzubereiten und zu trinken, ein wirksames Mittel zur Entspannung vor dem Schlafengehen sein.
Baldrian
Baldrian ist eine Pflanze mit beruhigenden Eigenschaften, die häufig zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit eingesetzt wird. Er kann in verschiedenen Formen konsumiert werden, wie Kräutertees, Tabletten, Kapseln oder Tinkturen. Allerdings ist Vorsicht geboten, denn Baldrian ist nicht für jeden geeignet, insbesondere nicht für schwangere oder stillende Frauen, und kann bestimmte Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Magenprobleme oder sogar Schlaflosigkeit verursachen. Außerdem kann es zu Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten kommen, so dass es ratsam ist, vor der Einnahme einen Arzt zu konsultieren.
Melatonin
In den letzten Jahren ist Melatonin als Schlafmittel äußerst beliebt geworden. Tatsächlich berichtet das NIH, dass sich die Verwendung von Melatoninpräparaten bei Erwachsenen zwischen 1999 und 2018 mehr als verfünffacht hat. Studien zeigen jedoch, dass diese Ergänzung keine wirksame Lösung für Schlaflosigkeit ist. Dr. Grandner stimmt dem zu: "Melatonin wird nicht zur Behandlung von Schlaflosigkeit empfohlen".
Das NIH behauptet, dass Melatonin einen gewissen Nutzen für Menschen mit Schlafstörungen bieten kann, die durch ein Problem mit der inneren biologischen Uhr des Körpers verursacht werden, wie z. B. Jetlag.
"Es ist sicher und kann einen gesunden Schlaf fördern. Es ist ein starkes Chronobiotikum und kann zur Behandlung von Störungen des zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmus eingesetzt werden, aber es ist nicht wirksam bei Schlaflosigkeit. Das zeigen inzwischen viele Studien", erklärt Grandner.
Akupunktur
Bei der Akupunktur werden kleine Nadeln in bestimmte Punkte des Körpers gestochen. Die Mayo Clinic gibt an, dass sie am häufigsten zur Schmerzbehandlung eingesetzt wird, aber einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Behandlung auch bei Schlafstörungen helfen kann.
Eine Bewertung von 46 klinischen Studien, an denen 3 811 Menschen mit Schlaflosigkeit teilnahmen, ergab, dass Akupunktur die Schlafqualität deutlich verbessert. Die Forscher fanden auch heraus, dass die Behandlung von Schlaflosigkeit mit konventionellen Therapien plus Akupunktur wirksamer war als die Standardbehandlung allein.
Eine Studie aus dem Jahr 2013, an der 180 Personen mit primärer Schlaflosigkeit teilnahmen, ergab, dass Akupunktur die Schlafqualität und die Tagesform wirksamer verbesserte als die Anwendung des Medikaments Estazolam oder Scheinakupunktur.
Laut NIH ist Akupunktur im Allgemeinen eine sichere Therapie, wenn sie von einem geschulten und erfahrenen Therapeuten durchgeführt wird. Es ist jedoch ratsam, diese Behandlung mit Ihrem Arzt zu besprechen, bevor Sie sich ihr unterziehen.
Massage
Könnte eine Massage Schlafprobleme lindern oder einfach nur verspannte Muskeln entspannen? In einer Studie, die in der Zeitschrift Menopause 2022 veröffentlicht wurde, untersuchten Forscher 70 Frauen nach der Menopause. Sie fanden heraus, dass die Teilnehmerinnen, die eine Woche lang jeden Tag eine 20-minütige Fußmassage erhalten hatten, eine Stunde mehr pro Nacht schliefen als die Gruppe, die keine Massage erhalten hatte.
Und eine im Asian Pacific Journal of Cancer Prevention veröffentlichte Studie ergab, dass Rückenmassagen dazu beitrugen, dass Pfleger, die Krebspatienten betreuten, besser schliefen und gleichzeitig Stresshormone, Blutdruck, Herzfrequenz und Angstsymptome reduzierten.
Kirschsaft
Kirschsaft könnte bei der Verbesserung der Schlafqualität hilfreich sein, da er reich an Melatonin ist, einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. In einer 2017 im American Journal of Therapeutics veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass der vierzehntägige Genuss von Kirschsaft die Schlafdauer der Versuchspersonen verlängert. Das Trinken von Kirschsaft vor dem Schlafengehen birgt keine besonderen Risiken, es sei denn, Sie leiden an einer Erkrankung, die den Blutzuckerspiegel beeinflusst, wie Prädiabetes oder Diabetes. In diesen Fällen ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren.
