Melatonin für den Schlaf: die besten Alternativen

Melatonin, das von Descartes wegen seiner Lichtempfindlichkeit als „drittes Auge“ bezeichnet wurde, findet in der wissenschaftlichen Gemeinschaft immer mehr Beachtung. Die Gründe dafür?

Man hat herausgefunden, dass Melatonin den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert und sich direkt auf den zirkadianen Rhythmus auswirkt: unsere innere biologische Uhr.

Die Produktion von Melatonin kann jedoch durch eine Reihe von Faktoren beeinträchtigt werden, darunter Stress, Umweltfaktoren und fortschreitendes Alter. Die Folgen?

Ein (zu) niedriger Melatoninspiegel, der häufig mit einer schlechteren Lebensqualität, Schlaflosigkeit und Schlafstörungen einhergeht.

Tatsächlich ist die Nachfrage nach Melatoninpräparaten in den letzten Jahren sprunghaft angestiegen. Und zwar genau wegen der Fähigkeit dieses Hormons, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

Aber wann sollte man es einnehmen? Heute beantworten wir alle wichtigen Fragen, einschließlich der Dosierung und möglicher Nebenwirkungen. Außerdem nennen wir die besten Alternativen zu Melatonin bei Schlaflosigkeit.

Was ist Melatonin?

Melatonin wird von der Zirbeldrüse (oder Epiphyse) im Gehirn produziert und ist ein Hormon, das im menschlichen Körper natürlich vorkommt.

Seine Freisetzung wird durch die Sonneneinstrahlung reguliert, die die Melatoninproduktion durch Signale von der Netzhaut moduliert.

Die Produktion ist tagsüber am niedrigsten und erreicht ihren Höhepunkt nachts, in der Dunkelheit, gegen 4 Uhr morgens. Danach nimmt sie rasch ab, bis der Cortisolspiegel nach dem Aufwachen wieder ansteigt. Aber gehen wir ins Detail.

Melatonin: Wofür es verwendet wird (und warum es so wichtig ist)

Wie bereits erwähnt, ist Melatonin an der Regulierung des zirkadianen Rhythmus beteiligt: ein biologischer Mechanismus, den der Körper entwickelt hat, um Verhalten und Lebensfunktionen mit dem Wechsel von Licht und Dunkelheit zu synchronisieren.

Melatonin reguliert insbesondere den Schlaf-Wach-Rhythmus und kann dank seiner beruhigenden Eigenschaften beim Einschlafen helfen.

Einfacher ausgedrückt: Das Gehirn nutzt dieses Hormon, das in der Dunkelheit gebildet wird, um dem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist. Ist das nicht unglaublich?

Aber das ist noch nicht alles, was es kann. Wie in zahlreichen wissenschaftlichen Studien untersucht wurde, kann Melatonin an mehreren biologischen Prozessen beteiligt sein und könnte:

• Verbessert die Gesundheit der Knochen.
• Verringerung von Zellschäden durch antioxidative Wirkung.
• Regulierung des Immunsystems und des Herz-Kreislauf-Systems.
• Verringern Entzündungen.
• Senkt den Blutdruck.
• Wirken der Entstehung von Tumoren entgegen.
• Kontrolle des Energiestoffwechsels.
• Verbessert die Stimmung und reduziert Stress und Ängste.
• Regulierung des Fortpflanzungssystems und der richtigen Entwicklung des Fötus.
• Kontrolle des Blutzuckers und Verbesserung des Lipidprofils.

Wie verändert sich die Melatoninproduktion im Laufe der Zeit?

Sie ist nicht konstant. Die Melatoninproduktion variiert mit dem Alter und der Jahreszeit. Aber gehen wir einen Schritt nach dem anderen.

Während Säuglinge bis zum Alter von 3 Monaten kein Melatonin produzieren, sondern es über die Muttermilch aufnehmen, beginnt die Sekretion dieses Hormons etwa mit 4-6 Monaten. Und sie steigt allmählich an, bis sie im Alter von 3 Jahren ihren Höhepunkt erreicht.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Melatoninproduktion allmählich ab, was zu Schlafproblemen wie Schlaflosigkeit und Einschlafstörungen beiträgt, die bei älteren Menschen sehr häufig auftreten.

Darüber hinaus ist die Melatoninausschüttung jahreszeitlich bedingt, mit kürzeren Produktionszyklen im Sommer und längeren im Winter. Diese Schwankungen erklären, warum wir im Sommer aktiver sind und in den Monaten mit wenig Tageslicht früher zu Bett gehen.

Die Melatoninproduktion kann jedoch auch durch eine Reihe kritischer Faktoren behindert werden, die überwacht werden müssen, um einen zu niedrigen Hormonspiegel zu vermeiden, der die Lebensqualität beeinträchtigen würde. Dazu gehören:

• Die abendliche Exposition gegenüber blauem Licht, z. B. von Smartphones, PCs, Fernsehern, Tablets usw., sollte mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen vermieden werden.
• Körperliche Aktivität am Ende des Tages, die die Cortisolproduktion erhöhen und die Melatoninproduktion verringern kann.
• Die Einnahme von anregenden Substanzen wie Kaffee, Tee, Schokolade und Energydrinks. Koffein sollte mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden.
• Unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, bedingt durch Nachtschichten, Jetlag und ungerade Uhrzeiten. Stattdessen wäre es ideal, immer zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen.
• Schlafen Sie in einem hellen Raum. Im Gegenteil, das Schlafzimmer sollte in völlige Dunkelheit getaucht sein.
• Gegen Stress und hohe Cortisolwerte gibt es mehrere natürliche Heilmittel und Praktiken, darunter CBD-Öl, das in wissenschaftlichen Studien als wirksame Alternative zum Abbau von Angstzuständen und zur Schaffung von Ruhe, Gelassenheit und psychophysischem Gleichgewicht empfohlen wird.

Melatonin für den Schlaf: Wann sollte es eingenommen werden?

Lassen Sie uns mit einer Gewissheit beginnen. Melatonin-Ergänzungen sind keine Selbstverschreibung, sondern erfordern den Rat eines Arztes, der nach sorgfältiger Analyse unserer spezifischen Situation weiß, wie er uns am besten beraten kann.

Nahrungsergänzungsmittel können zwar nützlich sein, aber bei falscher Anwendung sind sie völlig nutzlos, wenn nicht sogar schädlich. Aber wann sollte man eine Ergänzung mit Melatonin in Betracht ziehen?

Die Antwort darauf gibt das Istituto Superiore di Sanità, das die Fälle hervorgehoben hat, in denen Melatonin verwendet werden kann. Dazu gehören:

• Schlafstörungen und Störungen des zirkadianen Rhythmus.
• Einschlafschwierigkeiten.
• Schlaflosigkeit.
• Jetlag.
• Schlafstörungen, die durch Nachtschichten verursacht werden.
• Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen bei Kindern mit Behinderungen, immer nach Beurteilung durch einen Kinderarzt.
• Schlafstörungen bei Blinden, vor allem wenn sie völlig sehbehindert sind und kein Licht zur
• Regulierung ihrer biologischen Uhr nutzen können.

Wie viel Melatonin zum Schlafen: die genauen Dosierungen

Während die auf dem Markt erhältlichen Melatoninpräparate eine Dosierung von 1 bis 5 mg aufweisen, reichen bereits 1-2 mg aus, um den Blutspiegel dieses Hormons in die Höhe zu treiben.

Es gibt jedoch keine allgemeingültige Dosierung, die für alle gilt. Es scheint, dass selbst niedrige Dosen von Melatonin, etwa 0,5 - 1 mg, wirksam sein und den Schlaf fördern können.

Es ist jedoch Sache des Arztes, den Patienten auf die am besten geeignete Dosierung und Formel hinzuweisen, um maximale Ergebnisse bei maximaler Sicherheit zu gewährleisten.

Melatonin: Die Nebenwirkungen, die Sie kennen sollten

Die Nebenwirkungen von Melatonin lassen sich in vier Hauptkategorien einteilen:

• Häufige, wie Tagesmüdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit.
• Ungewöhnlich, wie z. B. Herzrasen, Angstzustände, Bluthochdruck, Unruhe, verminderte Speichelbildung, Bauchbeschwerden, allergische Reaktionen, Schwäche und Depression.
• Selten, z. B. Stimmungsschwankungen, abnormaler Durst, nächtliche Muskelkrämpfe, Ohnmacht, gesteigertes oder verringertes sexuelles Verlangen.
• Begünstigt durch falsche Anwendung. Die richtige Einnahme von Melatonin ist entscheidend für seine Wirkung.
  Es scheint sogar so zu sein, dass eine zu kurze Einnahme vor dem Schlafengehen den nächtlichen Schlaf verzögern kann, da der Körper nicht genügend Zeit hat, das Melatonin zu verarbeiten.

Mehr oder weniger schwerwiegende Nebenwirkungen, die Anlass zum Nachdenken geben könnten. Glücklicherweise ist die Liste der natürlichen Heilmittel gegen Schlaflosigkeit nicht auf Melatonin beschränkt. Hier sind ein paar.

7 Alternativen zu Melatonin

Alte Kräuter, Ergänzungsmittel und Strategien aller Art. Die Welt der natürlichen Heilmittel ist endlos. In der Tat gibt es zahlreiche Alternativen zu Melatonin, die Sie ausprobieren können, um Ihren Schlaf zu verbessern. Sie müssen nur diejenige finden, die für Sie am besten geeignet ist.

• Baldrian und Passionsblume: zwei Pflanzen, die seit Jahrhunderten für ihre beruhigende Wirkung bekannt sind. Die erste wirkt direkt auf das Nervensystem. Die zweite hingegen hilft, den Geist zu beruhigen und nächtliches Aufwachen zu verhindern.
• Achtsamkeit und Meditation: Praktiken, die weit über die Matte hinausgehen. Tatsächlich gibt es zahlreiche Studien, die zeigen, wie sie sich positiv auf die Lebensqualität auswirken, indem sie Ängste und Stress reduzieren. Und folglich einen Zustand der Entspannung fördern, der den Schlaf begünstigt.
• Yoga: Wie die Meditation sind auch bestimmte Yogastile geeignet, den Einschlafprozess zu fördern.
  Dies wurde durch eine 2020 in BMC Psychiatry veröffentlichte Studie bestätigt, der zufolge Yoga bei der Bewältigung von Schlafstörungen helfen kann.
• Kamille: Die Mütter hatten nicht unrecht, als sie uns abends vor dem Einschlafen einen Tee zubereiteten. Denn Kamille hat beruhigende, entspannende und besänftigende Eigenschaften, die den Schlaf fördern können.
• Eine kluge Ernährung, denn guter Schlaf beginnt am Tisch. Auch wenn es am besten ist, abends auf Koffein und Zucker zu verzichten, kann es sinnvoll sein, Lebensmittel, die reich an Tryptophan (Vorstufe von Melatonin und Serotonin) sind, in den Speiseplan aufzunehmen.
• Schlafhygiene: Gewohnheiten, die einen Unterschied machen. Manchmal liegt das beste Mittel gegen Schlaf nicht in einer Pille oder einem Nahrungsergänzungsmittel, sondern in unseren täglichen Gewohnheiten.
• Und dann ist da noch CBD, das natürliche Heilmittel schlechthin, das die Welt des Wohlbefindens revolutioniert. CBD wirkt nicht nur auf die Symptome, sondern auch auf die Ursachen, indem es Stress, Ängste und Muskelverspannungen abbaut. Das Ergebnis? Ein tiefer Schlaf, ohne plötzliches Erwachen und mit einem Gefühl des Wohlbefindens beim Aufwachen. Doch dazu mehr im nächsten Abschnitt.

CBD-Öl: das stärkste „Schlafmittel“ der Natur

Wie verändert sich Ihr Tag, je nachdem wie viel und wie gut Sie schlafen? Wie fühlen Sie sich nach einer schlaflosen Nacht? Und was passiert andererseits, wenn wir 7-8 Stunden Tiefschlaf bekommen?

Im ersten Fall geht unser Stresspegel durch die Decke. Wir sind leicht reizbar, unkonzentriert und nichts scheint zu klappen. Wir wollen einfach nur, dass der Tag zu Ende geht.

Im Gegensatz dazu sind wir nach einem erholsamen Schlaf voller Energie, konzentriert und produktiv. Aber auch buchstäblich glücklicher und besser gelaunt.

Denn der Schlaf ist ein grundlegender Aspekt, der sich direkt auf unsere Lebensqualität auswirkt. Auch in Bezug auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit.

Leider kommen aber immer mehr Menschen aufgrund verschiedener Faktoren wie Stress, Angstzustände und Schlafstörungen nicht mehr ausreichend zur Ruhe. Sie finden sich (immer wieder) in dem oben beschriebenen Szenario wieder.

Der Rückgriff auf rezeptfreie Beruhigungsmittel ist jedoch nicht immer die ideale Lösung. Dafür gibt es zwei Hauptgründe:

1. Sie behandeln die Symptome, aber nicht die Ursachen. Sie bieten keine Garantie für eine langfristige Lösung.
2. Sie machen süchtig. Die Abkehr von diesen Medikamenten ist also nicht nur besonders kompliziert, sondern kann auch dazu führen, dass wir wieder in dieselbe Situation geraten wie zuvor.

Glücklicherweise gibt es aber auch natürliche Heilmittel gegen Schlaflosigkeit. Einige sind wirksamer als andere. So zum Beispiel CBD, das laut einer Reihe wissenschaftlicher Studien Folgendes kann

• die Zeit bis zum Einschlafen verkürzen.
• die Qualität des Schlafs verbessern: tiefer und erholsamer.
• das nächtliche Erwachen einschränken.
• den Schlaf-Wach-Rhythmus wiederherstellen, indem sie direkt auf die Ursachen, z. B. Angstzustände oder chronische Schmerzen, einwirkt und so langfristige und nachhaltige Ergebnisse gewährleistet.

Unter den zahlreichen Studien, die die Auswirkungen von CBD auf Schlafstörungen untersucht haben, ist insbesondere eine Studie zu erwähnen, die 2014 im Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics veröffentlicht wurde und an Parkinson-Patienten durchgeführt wurde.

Dabei wurde festgestellt, dass CBD nicht nur die Schlafqualität verbessern, sondern auch den zuvor gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren kann.

CBD und Melatonin: Gemeinsam wirken sie besser

Auf der einen Seite Melatonin: das Hormon, das unser Körper bei Einbruch der Dunkelheit auf natürliche Weise produziert. Auf der anderen Seite CBD, ein natürliches Molekül, das zunehmend zur Beruhigung von Körper und Geist eingesetzt wird. Aber was passiert, wenn man beides zusammenbringt?

Die Antwort scheint, nachdem wir so weit gekommen sind, fast offensichtlich zu sein. Und genau das hat eine italienische Studie unter der Leitung von Prof. Palmieri versucht: Sie untersuchte die Auswirkungen einer Kombination aus CBD und Melatonin auf Menschen mit Schlafstörungen.

Eine Gruppe von 20 Personen mit Angstzuständen und Schlaflosigkeit nahm drei Monate lang jeden Abend kurz vor dem Schlafengehen ein Öl auf Melatonin- und CBD-Basis ein. Die Dosis wurde sorgfältig kalibriert, um eine genaue Anzahl von mg Melatonin und eine angemessene Menge an Cannabidiol zu enthalten.

Die Ergebnisse? Mehr als vielversprechend.

Die Synergie zwischen den beiden Substanzen half den Teilnehmern nicht nur, leichter einzuschlafen, sondern auch besser zu schlafen, ohne häufiges Aufwachen und mit einem tieferen Gefühl der Ruhe nach dem Aufwachen. CBD wirkte auf Angstzustände und Muskelverspannungen, während Melatonin den empfindlichen Schlaf-Wach-Rhythmus wieder ins Gleichgewicht brachte.

Dieser Ansatz wirkte sich auch tagsüber positiv aus: Die Stimmung und die Konzentration verbesserten sich aufgrund der regenerierenden Ruhe während der Nachtstunden.

Es ist kein Zufall, dass immer mehr Menschen heute auf Schlafmittel zurückgreifen, die diese beiden natürlichen Verbündeten kombinieren. Es gibt inzwischen zahlreiche CBD- und Melatonin-Präparate auf dem Markt, die genau auf diejenigen zugeschnitten sind, die eine wirksame, aber sanfte Lösung für ihre Schlafprobleme suchen.